A importância da hidratação correta

Embora freqüentemente não se pense na água como um nutriente, a nossa sobrevivência depende mais desse líquido do que qualquer substrato energético que possamos ingerir. Enquanto seres humanos podemos viver meses sem alimento, porém apenas dias sem a ingestão de água; ou seja; beber água é obrigatório à saúde. A ingestão de água está ligada a dissolver a maioria das substâncias que ingerimos ou produzimos (eliminar toxinas), transportar substâncias orgânicas, (principalmente o oxigênio), regular a temperatura corporal, lubrificar as articulações, aumentar a saciedade precoce reduzindo o apetite (coadjuvante de dietas de emagrecimento, uma vez que não possui caloria nem gordura). Daí dizer, ser um erro beber água apenas quando se tem sede. Fatores como boca seca, mal estar, diminuição da produção salivar e respiração vigorosa pela boca são sinais que o corpo evidencia que a reposição deve ser imediata. Pequenas perdas líquidas não repostas podem prejudicar o desempenho diminuindo a capacidade de trabalho, aumentando a temperatura corpórea e os batimentos cardíacos. Grandes perdas não repostas podem levar o indivíduo à exaustão, provocando câimbras musculares, desidratação, alucinações, insolação e até morte.
QUANDO BEBER
Sentir sede é um dispositivo falível que nos impede de ficar severamente desidratados A falta de sede mascarada encobre a necessidade real de ingestão. Sedentários, esportistas ou atletas devem preocupar-se em beber água antes de começarem a sentir sede.   A reposição é necessária em: Segundo DRI (2004) os principais fatores que interferem no consumo e absorção de água são:
     

FATORES AMBIENTAIS

• Ambiente quente exige aumento na hidratação
• Ambiente frio – as perdas hídricas acontecem devido ao uso de roupas pesadas, ao aumento da diurese e as perdas hídricas por meio da respiração. Este fator é responsável pela possível perda nas quis se perdem 200 ml de água por dia a mais que o normal que é de 250ml/dia

• Ambiente seco ou movido a ar condicionado (baixa umidade)

  FATORES DIETÉTICOS

• Dieta rica em fibras - o aumento do consumo de fibras resulta em maior quantidade de água excretada juntamente com as fezes.
• Dietas hiperprotéicas (ricas em proteína) – as proteínas produzem uréia após metabolizadas, produto que requer água( relação de 40 a 60ml para cada 2,2g de uréia) para ser excretado pelos rins
• Dieta hiperglicídica (rica em carboidrato). Os corpos cetônicos também exigem água para sua excreção; porém o consumo de cerca de 100g de carboidratos já é suficiente para a prevenção da Cetose, poupando água corporal
• Dieta hipersódica (ricas em sal), o aumento da pressão osmótica dos fluidos corpóreos ativa a necessidade de mais fluido no volume extracelular

  ATIVIDADE FÍSICA  

• Aumenta a sudorese, o que leva a maior necessidade de reposição de água

Recomendação de ingestão: Antes do exercício - 1 cp de 300 ml 10-20` Durante - 250 ml a cada 15-20`* Depois - reidratação adicional logo após o exercício e principalmente nos intervalos das refeições.
  DICAS:

• Monitore as perdas durante o exercício (pesar-se antes e depois revertendo a perda em kg para o equivalente em ml de água) e pela cor da urina (urina clara - boa hidratação, urina amarelo -escuro - desidratação)
• Use isotônicos apenas em eventos que durem mais de 4hs, particularmente quando as condições ambientais forem quentes e úmidas. Em eventos durando menos de 4hs, se encoraja apenas a ingestão de água.
• Evite cafeína durante e imediatamente depois do exercício - é diurética e desidrata;
• Evite bebidas carbonadas (refrigerantes) uma hora antes ou depois dos exercícios - o ácido fosfórico contido na soda dissolve o cálcio que pode depletar a massa muscular e enfraquecer os ossos; concorrem para a diminuição da vitamina B1(tiamina) essencial para o metabolismo dos glicídes (carboidratos); além de condicionar a um aumento da câmara aérea gástrica (estômago) prejudicando sensivelmente a expansão respiratória pela elevação da cúpula diafragmática;
• Aumente a ingestão de cromo e zinco da dieta perdidos através do suor, encontrados no fígado, ostra, frutas, leguminosas secas, nozes, produtos integrais, levedo de cerveja, farelo e germe de trigo.
• Leve garrafa de água sempre com você - deixe em sua mesa do escritório, no carro, enquanto pratica esporte ou para matar a fome, afinal a água é um grande aliado da saciedade

  Patologia

• Paciente diabético - aumenta a osmolaridade sanguínea resultando em aumento da excreção de água para urina
• Paciente com fibrose cística - apresenta alta concentração de cloreto de sódio no suor, ficam com osmolaridade baixa e conseqüentemente não sentem sede o que pode resultar em desidratação.

  Condições especiais

• Uso de bronzeamento artificial e natação - perda imperceptível através da pele
• Idosos – muitos não incluem em seus planos alimentares, tendo assim que compensar o consumo com a ingestão de volume maior de água pura

QUANTO BEBER A média diária de ingestão oral de água pelo adulto é de 1500 a 3000l ou em torno de 30 a 40ml/kg de peso corpóreo.a recomendação de água refere-se à água total, ou seja, a soma da água pura, da água contida nas bebidas e da água presente nos alimentos. Em condições normais, o volume de água do organismo é constante, estabelecendo-se um equilíbrio entre a quantidade de água ingerida e aquela eliminada pela urina (1500ml), pulmões (900ml), fezes(100ml), pele (50ml) e oxidação de substratos energéticos como pex. carboidrato - cada grama de glicogênio muscular é armazenado com aproximadamente 3 a 4 g de água, que é liberada durante a glicogenólise (quebra do glicogênio para produção de energia (250ml). Portanto, ao invés dos conhecidos 8 copos de água temos 11 copos; ou melhor 2800ml de líquido eliminados diariamente em 24hs. Logo, a água que entrar no organismo deverá corresponder ao mesmo valor, o que vale dizer a ingestão média de 2500 ml de água por dia (em média 1 copo a cada 1: 30hs) Vale dizer que a ingestão deverá começar em jejum, incluindo a sua ingestão de ½ h antes das principais refeições ou 1h após, pois é notório que os líquidos ao diluírem o suco gástrico baixam o PH (teor ácido) dificultando a ação da enzima (pepsina) no mecanismo da digestão protídica (proteínas). O aconselhável é que essa ingestão adequada e regular deve ser incrementada principalmente nos intervalos entre às refeições.
RECOMENDAÇÃO

• Preferir sempre água pura com pouco ou livre de sódio, optar por suco de frutas natural ou preparado com polpa de frutas congeladas, preferencialmente não adoçados, livre de aditivo e conservante.
• Deve-se evitar o consumo de refrigerantes e sucos artificiais em pó por seu elevado conteúdo de açúcar e reduzido valor nutritivo.

    REFERÊNCIAS

• CARVALHO ET AL – Water and other liquid consumption by adults and eldery residents in the city of Erechim – Rio Grande do Sul – Perspective v34, n125 p 117-126, março 2010.
• VITOLO Márcia Refina Nutrição: da gestação ao envelhecimento Rio de janeiro: Rubio, p 628, 2008.
• BRASIL. Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a população brasileira: promovendo alimentação saudável. Edição especial Brasília: Ministério da Saúde p 236, 2005.
• INSTITUTO DE MEDEDICNA Dietary Reference Intakes for water potassium sodium chloride and sulfate Washington DC The National Academics 2004.

  “A reeducação nutricional deve ser encarada como uma mudança de hábitos alimentares ao longo de sua vida”